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[食尚养身] 素食者不吃肉怎么补充蛋白质

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发表于 18-1-5 09:36 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式


最近在尝试全素食,所以跟朋友们一起吃饭的时候,第一个问题便是:肉、蛋、奶、水产都不吃,营养能够么?蛋白质不会缺乏吗?
其实,这个问题根本不需要担心,除了荤食中的蛋白质,我们还可以从很多地方摄入蛋白质,尤其是优质蛋白质也可以获取喔!诸如豆类及其豆制品、椰浆、坚果、种子食物、还有谷物类都是蛋白质的来源啊!
素食者只要搭配全面,食物多样化,照样能够营养均衡,发挥蛋白质互补作用,吃出营养,吃出健康,吃出美丽!推荐十种健康又营养的植物蛋白来源,一起快乐的享受素食吧!
1、鹰嘴豆:形状如鹰嘴,故称之为鹰嘴豆。它含有的淀粉具有板栗香味,每一百克熟了的鹰嘴豆,可以有蛋白质8.9克,还含有叶酸、维生素B1、钾、镁、锌、钙和膳食纤维等,能够有除了补充蛋白质外,还有补血、补钙的作用,是除了素食者也是糖尿病、高血压患者的好食。
2、小扁豆:它是一种廉价但是营养丰富的豆科植物,1杯煮熟的小扁豆能够提供给18g蛋白质,还有16g膳食纤维。除此之外,还能给提供膳食中需要补充的叶酸和铁,又能够预防贫血。小扁豆是一种无脂肪确又能够产生较强的饱腹感的食物,可以每周食一次。
3、藜麦:它是一种全谷物营养食物,并且具有营养活性,其中的蛋白质含量可以高达16%~22%,能够与牛肉媲美,并且含有人体必需的九种氨基酸,含有高膳食纤维,不含麸质,可以为麸质过敏人群食用。
4、南瓜籽仁:每百克南瓜籽仁可以提供32g左右的蛋白质,还能够缓解压力和焦虑症状,并且可以抑制忧郁。同类的还有亚麻籽、芝麻、奇亚籽等都可以选择。
5、西兰花:每100g西兰花可以提供4g蛋白质,并且是高纤维,零胆固醇。西兰花有防癌的重要成分“萝卜硫素“,还有黄酮类物质,可以帮助癌变细胞进行修复。对于白色菜花,也是素食者获取蛋白质的好食。
6、糙米:它也是全谷物营养食物,每一百克糙米能有2.58g蛋白质,此外其中的米糠和胚芽含有维生素B和E,能够提高人体的免疫力,帮助消除沮丧烦躁的情绪,使人充满着活力。素食者、糖尿病患者、减肥者都适合。
7、燕麦:100g燕麦能有16g左右的蛋白质,还含有β-葡聚糖,可以缓解血糖的上升,预防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等,含有的膳食纤维更有清肠效果,早餐泡一杯最方便不过了。
8、营养酵母:两汤匙的营养酵母能够提供九种必需氨基酸和九克完整的蛋白质,并且含有维生素B12,是素食者基本必备的食品。
9、绿豆芽:绿豆没有较靠前的蛋白质,但是绿豆芽能够含有丰富的蛋白质,还含有丰富的维生素C,搭配含铁的食物食用,还能够促进铁的吸收。
10、坚果:杏仁、核桃、榛子、腰果等都含有较丰富的蛋白质,也含有丰富的脂肪酸,可以每天食一小把,约25g,来摄入优质营养。
所以除了动物性蛋白以外,素食者可以有许多的蛋白质摄入来源,只要健康营养搭配,都能够营养均衡,达到健康的目的,而且还会更乐观,心情更好。

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2F
发表于 18-1-5 11:39 | 只看该作者
适当的吃肉还是有必要的
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3F
发表于 18-1-11 17:19 | 只看该作者
长见识了哦  
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